القائمة الرئيسية

الصفحات

أطعمة تزيد الوزن في رمضان

يوجد العديد من الأغذية التي تساعد في زيادة الوزن والعضلات صحيًا، ومنها ما يأتي:
  • النشويات: تساهم النشويات في زيادة الوزن؛ إذ تزيد من عدد السعرات الحرارية المستهلكة، ومن الأطعمة التي تحتوي على النشويات والذرة، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والمعكرونة، والبقوليات، والشوفان، والفاصولياء، والقرع.
  • اللحوم الحمراء: يساهم تناول اللحوم الحمراء في بناء عضلات الأجسام وزيادة الوزن، كما أن اللحوم تحتوي على الليوسين، والكرياتين، وهذه العناصر الغذائية تلعب دورًا مهمًا في زيادة كتلة العضلات، كما تحتوي اللحوم الحمراء على الدهون والبروتينات؛ مما يعزز زيادة الوزن.
  • الخبز المُعدّ من الحبوب الكاملة: يجب تناول الخبز الذي يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، فكما ذكرنا؛ فإن الكربوهيدرات تُعزز زيادة الوزن صحيًا، وتوجد بعض أنواع الخبز التي تحتوي على البذور، والتي يوفّر فوائد صحية.
  • سمك السالمون: إذ إن 6 أونصات من سمك السالمون تحتوي على ما يقارب 240 سعرةً حراريةً، كما أن السالمون يحتوي على الدهون الصحية؛ مما يجعله اختيارًا جيدًا للراغبين في زيادة الوزن.
  • المكسرات وزبدة المكسرات: عند تناول بعض الأشخاص للمكسرات والزبدة؛ فإن ذلك يساعدهم في زيادة الوزن صحيًا.
  • الأرز: إذ إنّ كوبًا من الأرز يحتوي على 200 سعرة حرارية، كما يُعدّ الأرز أيضًا مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات؛ مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
  • الفواكه المجففة: تعد الفواكه المجففة غنيةً بالعناصر الغذائية، والسعرات الحرارية؛ إذ إنّ ربع كوب من التوت البري المجفف يحتوي على حوالي 130 سعرةً حراريةً.
  • الأفوكادو: فهو معروف بمحتواه العالي من الدهون والسعرات الحرارية، فضلًا عن المعادن والفيتامينات.
  • الشوكلاتة الداكنة: تحتوي الشوكلاتة على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، كما تحتوي على مضادات الأكسدة؛ لذلك يجب على الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن اختيار الشوكلاتة التي تحتوي على الكاكاو بنسبة 70%.
  • البيض: يُعدّ البيض مصدرًا غنيًا بالبروتين، والدهون الصحية، والتي تكون موجودة في صفار البيض.
  • الدهون والزيوت: لا سيما زيت الأفوكادو وزيت الزيتون، وتحتوي هذه الزيوت على السعرات الحرارية والدهون غير المشبعة؛ إذ إنّ ملعقة كبيرة من زيت زيتون تحتوي على 120 سعرةً حراريةً.
  • الجبنة: تُعدّ الجبنة مصدرًا جيّدًا للدهون، والكالسيوم، والبروتين، والسعرات الحرارية؛ إذ يجب على الأشخاص الذين يرغبون بزيادة الوزن اختيار الجبنة كاملة الدسم.
  • اللبن الزبادي: يوفر اللبن كامل الدسم البروتين والعناصر الغذائية، ويمكن تناوله بالفواكه أو المكسرات.

مشروبات لزيادة الوزن في رمضان

توجد العديد من المشروبات الصحية التي تساعد في زيادة الوزن في رمضان، كما أنها تحتوي على السعرات الحرارية، وبعض العناصر الغذائية، ومن هذه المشروبات ما يأتي:
  • المشروبات البروتينية: تُعدّ هذه المشروبات غنيةً بالسعرات الحرارية، إذ إنّ بعض الأنواع تحتوي على 14 ملعقةً صغيرة؛ أي 55 غرامًا من السكر في زجاجة واحدة فقط، كما تحتوي بعض الأنواع على 400 سعرة حرارية.
  • ماء جوز الهند: يعد من المشروبات الطبيعية الأكثر شعبيةً في جميع أنحاء العالم، رغم أن ماء جوز الهند يوفّر الفيتامينات والمعادن، ومضادات التأكسد؛ إلا أنه يحتوي على السكر والسعرات الحرارية؛ إذ إنّ كوبًا واحدًا من ماء جوز الهند يعادل 45 من السعرات الحرارية، و6 غرامات من السكر.
  • العصائر الطازجة: يمكن أن يساهم شرب هذه العصائر في استهلاك المزيد من السعرات الحرارية المسؤولة عن زيادة الوزن، ويمكن اللجوء إلى هذه العصائر التي تحتوي على الخضراوات غير النشوية كاللفت، والفواكه قليلة السكر كالليمون للتحكم بالسعرات الحرارية.
  • الحليب: يحتوي الحليب على الدهون، والكربوهيدرات، والبروتين، كما يُعدّ مصدرًا ممتازًا للفيتامينات، والعناصر الغذائية كالكالسيوم، ويعد خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يرغبون بزيادة الوزن، وزيادة كتلة العضلات؛ إذ يوفر الحليب بروتينات كالكازين، وبروتين مصل اللبن؛ لذلك يجب شرب كوب أو كوبين كوجبة خفيفة، قبل التمرين وبعده.

وصفات لزيادة الوزن في رمضان

تُعدّ المشروبات البروتينية إحدى أنواع المشروبات المغذية، وتساهم في زيادة الوزن، كما يمكن الخلط مع هذه المشروبات كوبين من الحليب أو أحد بدائله كحليب اللوز:
  • مشروب الفانيلا والتوت: وذلك عبر خلط كوب من أنواع مختلفة من التوت الطازجة أو المجمدة، مع الثلج، مع بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيلا.
  • مشروب التفاح والكراميل: يمكنكِ تحضيرها من خلال خلط قطعة من التفاح، مع كوب من اللبن الزبادي، ومغرفة من مصل البيوتين المنكه بالكراميل أو الفانيلا، وملعقة كبيرة من صلصة الكراميل الخالية من المنكهات.
  • مشروب الموز والشوكلاتة والفول السوداني: ذلك من خلال خلط حبة موز، مع بروتين مصل اللبن بنكهة الشوكلاتة، وملعقة من زبدة الفول السوداني، أو أي زبدة أخرى.
  • المشروب الأخضر: تستطيعين تحضير هذا المشروب من خلال خلط كوب من السبانخ، وحبة أفوكادو، وحبة موز، وكوب من الأناناس، ومغرفة من مصل البروتين المنكه بالفيتامين، أو غير المنكه.

نصائح غذائية لزيادة الوزن في رمضان

تبدو العلاقة بين زيادة الوزن والصيام في شهر رمضان بعيدة، ولكن اتباع نمط غذائي خلال شهر رمضان يساهم في زيادة الوزن؛ بحيث يكون التغيير في الوزن بسيطًا وليس كبيرًا، ونذكر فيما يأتي بعض النصائح لزيادة الوزن في رمضان:
  • تناول المشروبات أو العصائر التي تحتوي على سعرات حرارية عالية: قد يعاني بعض الأشخاص من فقدان للشهية؛ لذلك ينصحون بتناول المشروبات أو العصائر التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، دون جعل الشخص يشعر بالشبع المفرط، كما يمكن أن تحتوي هذه المشروبات على المكونات كالحليب، واللبن الزبادي، والجوز، والخضراوات الورقية كالسبانخ.
  • تناول الكمية الكافية من البروتين: يجب اتباع نظام غذائي يحتوي على ما يكفي الجسم من البروتين؛ إذ يجب تناول من 0.8-2 غرامًا من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم، فإن ذلك يزيد من كتلة العضلات في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن صحيًا.
  • تناول الوجبات الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات الليفية والدهون الصحية: مما يؤدي إلى زيادة في السعرات الحرارية، والعناصر الغذائية في النظام الغذائي، وتعد هذه الوجبات مصدرًا أساسيًا للطاقة للحفاظ على الانتظام على التمارين الرياضية، كما يجب اتباع نظام غذائي للحد من الدهون المشبعة، والدهون المتحوّلة.

الرياضة لزيادة الوزن

يمكن ممارسة بعض التمارين الرياضية لزيادة الكتلة العضلية، وبالتالي زيادة الوزن؛ إذ تسمى هذه التمارين بتمارين القوة، أو تمارين المقاومة، أو حمل الأوزان؛ إذ تساعد هذه التمارين على تحويل السعرات الحرارية للعضلات للاستفادة منها بدلًا من الخلايا الدهنية؛ لذلك يجب القيام بهذه التمارين ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل؛ مما يؤدي إلى زيادة الوزن صحيًا، كما تساعد هذه التمارين في اكتساب، والحفاظ على الكتلة العضلية، وللحصول على الوزن سوف تحتاجين إلى تغيير وتطوير في هذه التمارين، وذلك من خلال زيادة الأوزان التي ترفعينها، كما تعد التمارين المركبة؛ وهي إحدى أنواع تمارين المقاومة من التمارين التي تمكنكِ من بناء العضلات بشكل فعال، كما تتضمن هذه التمارين رفع الأثقال، وتمرين القرفصاء، وتمرين الرفعة المميتة، وتمرين عضلة الصدر.

الأكل بعد الرياضة لزيادة الوزن

تجدُر الإشارة إلى أنّ الأكل بعد الرياضة يُسهم في زيادة الوزن؛ لذلك ينصح بتناول هذه العناصر الغذائية، لا سيما البروتين بعد الرياضة مباشرةً:
  • بروتين الألبان: يلعب البروتين دورًا مهمًا في نمو العضلات، كما يساعد في الشفاء بعد التمرين، كما يساعد في إصلاح الألياف التالفة، ويجب أن تكون أفضل نسبة يمكن تناولها من البروتين تصل إلى 9 غرامات من بروتين حليب، وتتضمن الزبادي اليوناني، وجبنة ريكوتا، والجبنة، والكفير، وهذه المنتجات تُعزز من نمو بروتينات العضلات بعد ممارسة تمارين المقاومة.
  • الكربوهيدرات: تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بعد التمرين يعد أفضل خيار؛ لأن الكربوهيدرات تساعد في تخزين الكلايكوجين، ومن هذه الأطعمة البطاطا الحلوة، والحبوب، والفواكه، والكينوا.
  • الحمض الدهني أوميغا 3: تشير الأبحاث إلى أن مكملات الأوميغا 3 تساعد في زيادة بروتين العضلات، كما تزيد من حجم العضلات، ويعد سمك السالمون غنيًا بالأوميغا 3 وكذلك التونا.
  • شاي الأعشاب: تساعد العناصر الغذائية الموجودة في شاي الأعشاب لا سيما المتة الجسم على معالجة الكربوهيدرات والبروتين بشكل فعال.

أسئلة تُجيب عنها حياتكِ

كيف تمارسين الرياضة خلال رمضان دون مضاعفات صحية؟

لا تؤثر الرياضة خلال شهر رمضان على الصائم؛ إلا إذا كان يُعاني من مرض معين، لذلك لتجنب هذه المضاعفات الصحية يجب استشارة الطبيب أو القيام بالفحوصات اللازمة في حال كنتِ تُعانين من السكري أو أمراض القلب أو ارتفاع الضغط، كما يجب تجنب ممارسة الرياضة تحت أشعة الشمس؛ لذلك يجب ممارسة الرياضة الخفيفة، وتحديدًا قبل موعد الإفطار بساعتين أو ثلاث ساعات.

ما هي الأطعمة التي تساعدك على زيادة وزنك بسرعة؟

يمكن إضافة بعض الأطعمة إلى النظام الغذائي لزيادة الوزن بطريقة صحية، ومن أهمها الحليب، والمكسرات، وزبدة المكسرات، واللحوم الحمراء، والدجاج، والديك الرومي، والبطاطا، وسمك السلمون، والسردين، والفواكه المجففة، الأرز، والأفوكادو، البيض، والجبنة، والبذور، والزيوت كزيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والكثير من الأطعمة.

المراجع

  1.  Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C (1-1-2020), "How do you gain weight quickly and safely?"، medicalnewstoday, Retrieved 5-3-2020. Edited.
  2.  Jillian Kubala, MS, RD (3-12-2018), "21 Diet Foods That Can Make You Gain Weight"، healthline, Retrieved 5-3-2020. Edited.
  3.  Rudy Mawer, MSc, CISSN (20-7-2018), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، healthline, Retrieved 5-3-2020. Edited.
  4.  Aaron Kandola (30-5-2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid"، medicalnewstoday, Retrieved 5-3-2020. Edited.
  5.  Lana Barhum (7-8-2018), "What should you eat after working out?"، medicalnewstoday, Retrieved 5-3-2020. Edited.
  6. "Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women.", ncbi, Retrieved 12-3-2020. Edited.
  7. "Physical activity during Ramadan", hamad, Retrieved 5-3-2020. Edited.
  8.  Krissy Kendall, PhD (15-7-2019), "The Complete Guide to Gaining Weight"، bodybuilding, Retrieved 5-3-2020. Edited.
هل اعجبك الموضوع :
العناوين

    تم الكشف عن مانع الإعلانات

    الإعلانات تساعدنا في تمويل موقعنا، فالمرجو تعطيل مانع الإعلانات وساعدنا في تقديم محتوى حصري لك.
    ❤️ شكرًا لك على الدعم ❤️