القائمة الرئيسية

الصفحات

 افضل رياضة لشد الجسم

ترهل للجسم

الترهلات عدوة الحركة والثقة بالنفس. عادةً ما تتكون الترهلات الشديدة بعد عمليات التكميم وربط المعدة، أو في حال خسارة كمية كبيرة من الوزن في وقت قصير، وينتج ذلك إثر تراخي أنسجة الجلد وعدم مقدرتها على العودة إلى حالتها الطبيعية، كما أن أنسجة الجلد في هذه الحالة تكون قد فقدت ميزة التمدد التي ترجعها لشكلها الطبيعي في كل مرة، وفي الحالات المستعصية عادةً ما تلجأ صاحبة الحالة إلى العمليات الجراحية، وفي حالات أبسط من ذلك لا يتعدى علاج الترهلات ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تشد الجسم.

تمارين شد الجسم هي تمارين رياضية غير اعتيادية، فهي لا تزيل الدهون فحسب بل تشد عضلات الجسم، فهذه التمارين تركز على العضلات لتشدها وتعيد إليها الشباب والحيوية، وبالتالي الحصول على المظهر المرغوب.

تمارين ننصحكِ بها لشد عضلات الجسم

  • الرّكض: اركض يوميًا لمدة 30 دقيقةً، فالركض يشد عضلات الفخذين والسّاقين وأسفل الظهر، ويُعطي الجسم قوامًا ممشوقًا.
  • تمرين القرفصاء: لشد عضلات الجزء السفلي، وهي الفخذان والساقان والمؤخرة، ولأداء التمرين قفي مستقيمةً وباعدي بين قدميك مسافة نصف متر ثم انخفضي بمؤخرتك إلى مستوى الركبتين مع بقاء الظهر مستقيمًا، كرِّري الحركة 10 مرات على ثلاث مجموعات يوميًّا، وإذا رغبتِ بالإضافة فأضيفي تكرارين أو ثلاثةً كلَّ يوم.
  • تمارين المعدة: لشد عضلات البطن وأسفل الظهر، استلقي على ظهرك وثبتي قدميك على الأرض، واجعلي ركبتيك منحنيتين واشبكي أصابع يديك خلف رأسك، ثم ارفعي رأسك وظهرك إلى الأعلى قدر الاستطاعة حتى تشعري بالشَّد في عضلات البطن، كرري الحركة 10 مرات على ثلاث مجموعات يوميًا وإن شئت الزيادة فمارسي التَّكرارات تدريجيًا.
  • تمارين شد الصدر: استلقي على ظهرك وثبّتي قدميك على الأرض، واحملي وزنًا واحدًا بكلتا يديك سواء أكان الدمبلز أو بديلًا له، أنزلي الوزن إلى مستوى صدرك باستقامة، ثم ارفعيه إلى الأعلى، كرِّري هذه الحركة عشر مرات على مجموعتين، عودي إلى الوضعية السابقة نفسها مع إنزال الوزن خلف الرَّأس، وكرِّري الحركة عشر مرات على مجموعتين يوميًّا، عودي إلى الوضعية السابقة مع حمل وزنين؛ بكل يد وزن، ارفعيهما إلى الأعلى باستقامة على مستوى صدرك، ثم أنزليهما ويداك ممدودتان إلى الجانبين بمستوى صدرك، كرِّر الحركة عشر مرات على مجموعتين يوميًّا.
  • تمرين الضغط: هذا التمرين يشدّ عضلات الكتفين والذّراعين والصدر والخصر، لأداء التمرين استلقِي على بطنك ويداك مثبتتان على الأرض إلى جانب صدرك وأصابع قدميك مثبتة على الأرض، ارفعي نفسك وجسمك كله على مستوى واحد، وانخفضي بمستوى واحد، لتبقي كفّاك وأصابع قدميك مثبتةً على الأرض، كرري هذه الحركة عشر مرات على مجموعتين يوميًا حسب استطاعتك، أضيفي التكرارات تدريجيًّا كل يوم.

نصائح عند أداء التمارين

  • حاولي ألا تتناولي سعراتٍ حراريةً تزيد عن حاجتك اليومية، فالنّشاط الاعتيادي لا يتطلب سوى 300- 500 سعرة حرارية فلا تزيدي عن ذلك إن كان وزنك يزيد عن الحد الطبيعي.
  • تجنبي تناول الدهون المشبعة الضارة بالجسم، التي تُعد السبب الرئيسي لتراكم الدّهون، ومصدر الدهون المشبعة دهون الحيوانات عدا الأسماك التي تساعد دهونها على تخفيف الوزن والتخلص من الدهون الضارة، وتجنَّب تناول الزيوت النباتية المهدرجة، مثل: السمنة والأطعمة التي تحتوي عليها تحديدًا الحلويات.
  • تجنبي تناول السكريات الصناعية، مثل: سكر المائدة، والمواد الغذائية المصنَّعة، مثل: البسكويت، والمشروبات الغازية، وتناولي عوضًا عنها الفواكه والنشويات بكميات معتدلة واستخدمي سكر الدايت الموثوق لتحلية المشروبات، ومن أهم انواعه: سكر جوز الهند وسكر القصب الخام والإسبرتام والسكرالوز.
  • احرصي على تناول كميات كافية من البروتين الحيواني بمقدار 90- 120 غرامًا، وأهم مصادره البيض والدجاج منزوع الجلد والسَّمك وفول الصويا، واحرصي على تناوله بعد التَّمرين بمدّة 45- 60 دقيقةً 40 غرامًا، وتناولي قرابة 20 غرامًا من الكربوهيدرات من المصادر الطبيعيَّة لحماية العضلات من عملية هدم الأنسجة بعد إجهادها.
  • تجنَّبي تناول الأطعمة المالحة واحرصي على إضافة كمية ضئيلة من الملح إلى الطعام؛ لأنه يؤدي إلى احتباس السَّوائل في الجسم.
  • احرصي على تناول الفواكه والخضروات يوميًا؛ لإمداد الجسم بكافة العناصر الغذائية وتقوية مناعته، وتناولي المواد الغنية بالألياف الغذائية لتسهيل حركة الأمعاء والشعور بالشبع.
  • احرصي على الإحماء قبل أداء التمارين لإعداد العضلات لذلك.
  • انتبهي جيدًا لطريقة تنفسك أثناء التمرين فعند الضغط على العضلة خذي الزفير وعند إرخائها خذي الشَّهيق.
  • تدرَّجي في أداء التمارين مع عدم الإفراط في التمارين من أول يوم، وزيدي تكرار الحركات كل يوم قليلًا.

مشروبات ننصحكِ بها لشد الجسم

يصنّف الماء على أنه أفضل المشروبات التي يمكنك اللجوء إليها لشد جسمك في حال ترهّله وهو الأكثر وفرةً، ننصحكِ بشرب 2 إلى 3 لترات على الأقل يوميًّا للحفاظ على مرونة جلدكِ ولتحقيق ذلك ضعي قارورة ماء بجوارك دائمًا، كما تفيد العصائر الحمضيّة في شد الجسم إذ إن فيتامين ج الموجود فيها يُحفّز إنتاج الكولاجين والإيلاستين، ننصحكِ بشرب كوب من عصير أي نوع من الحمضيّات مع الإفطار.

المراجع

  1. "How To Tighten Up Loose Skin After Weight Loss", healthymummy, Retrieved 30-3-2020. Edited.
هل اعجبك الموضوع :
العناوين

    تم الكشف عن مانع الإعلانات

    الإعلانات تساعدنا في تمويل موقعنا، فالمرجو تعطيل مانع الإعلانات وساعدنا في تقديم محتوى حصري لك.
    ❤️ شكرًا لك على الدعم ❤️