القائمة الرئيسية

الصفحات

النحافة وزيادة الوزن

يُعدّ مؤشّر كتلة الجسم طريقةً شائعةً لتحديد إذا كان الشّخص ضمن نطاق الوزن الصحي أم لا، ويُحسب مؤشّر كتلة الجسم عن طريق استخدام الطّول والوزن؛ فالوزن الطّبيعي يقع ضمن معدل مؤشر كتلة الجسم ما بين 18.5-24.9، أمّا الأشخاص الذين يقل مؤشر كتلة الجسم لديهم عن 18.5، فعادةً ما يعانون من النحافة، ونقصان الوزن، ويحتاجون إلى زيادة أوزانهم للحصول على صحّة جيّدة؛ وفي هذا المقال بعض التّمارين الرّياضيّة، والأطعمة، وبعض التّغييرات الأخرى في أنماط حياة الشّخص لاكتساب المزيد من الوزن بسرعة.

تمارين تزيد الوزن

يُمكن لممارسة بعض التّمارين الرّياضيّة، أن تُساعد على زيادة الوزن، ويُذكر منها ما يأتي:
  • تمرين الضّغط: يُعدّ هذا التّمرين بسيطًا؛ فيُساعد على بناء العضلات بين الذّراعين، والكتفين، ويزيد الوزن، ويُمكن القيام به كالتّالي:
    • الاستلقاء على الأرض؛ على أن يكون الوجه باتّجاه الأرض.
    • وضع اليدين على الأرض؛ على أن تكون راحة اليد منبسطةً، والذّراعان إلى الخارج.
    • رفع الجسم ببطء إلى الأعلى إلى أن تُصبح الذّراعان ممدودتين بالكامل، مع الحفاظ على وضعيّة الظّهر والسّاقين مستقيمين؛ أي يبدو الجسم وكأنّه خط مستقيم.
    • دفع الجسم ببطء باتّجاه الأرض، حتّى يُصبح الأنف قريبًا من مستوى الأرض.
    • تكرار الخطوات عدّة مرّات، طالما أنّ الشّخص لم يشعر بالتّعب بعد.
  • تمرين العقلة: سيحتاج الشّخص في هذا التّمرين إلى أنبوب أسطواني الشّكل للقيام به، ويُساعد هذا التّمرين على بناء عضلات الذّراعين والكتف، وزيادة الوزن، ويُمكن القيام به كالتّالي:
    • إمساك الأنبوب الأسطواني بكلتا اليدين، مع جعل راحة اليد بالجهة البعيدة للوجه.
    • سحب الشّخص نفسه للأعلى، حتى يُصبح فوق مستوى الأرض، ولا يلامسها.
    • الاستمرار في رفع الشّخص نفسه لأعلى، حتّى يُصبح الذّقن أعلى من مستوى الأنبوب الأسطواني.
    • إنزال الشّخص نفسه ببطء، إلى أن تُصبح الذّراعان مستقيمتين مرّةً أخرى.
    • تكرار الخطوات السّابقة بالعدد الذي يستطيع الشخص القيام به.
  • القرفصاء: تُساعد ممارسة القرفصاء على بناء عضلات منطقة المؤخّرة، والسّاقين، والأفخاذ، ويُمكن ممارسته كالتّالي:
    • الوقوف بوضعيّة مستقيمة، على أن تكون القدمان متباعدتين عن بعضهما البعض، بعرض الوركين.
    • البدء بالنّزول باتّجاه الأرض باستخدام السّاقين فقط حتى الوصول لوضعيّة الجلوس؛ أي أن تُصبح الأفخاذ موازيةً للأرض، مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم مستقيمًا.
    • رفع الجسم إلى الموقع الأصلي.
    • تكرار الخطوات السّابقة بالعدد الذي يستطيع الشخص القيام به.
  • تمرين الاندفاع: يُمكن ممارسة هذا التّمرين في كل مكان، فيُساعد على بناء وزيادة حجم عضلات السّاقين، والأرداف، ويُمكن ممارسته كالتّالي:
    • الوقوف بوضعيّة مستقيمة، مع ثني عضلات البطن.
    • مد ساق واحدة إلى الأمام؛ كأنّ الشّخص يريد أن يتقدّم بخطوة للأمام، ثمّ الانحناء نحو الأسفل، حتّى تُصبح الركبتان بزاوية 90 درجةً.
    • الضّغط على الكعب من أجل رفع الشّخص نفسه إلى الوضعيّة الأولى.
    • تكرار الخطوات السّابقة بالعدد الذي يُمكن القيام به على ساق واحدة.
    • تكرار الخطوات السّابقة على الساق الأخرى.
  • تمرين ضغط البار: يحتاج الشّخص في هذا التّمرين إلى أنبوب التّوازن؛ فيُساعد هذا التّمرين على زيادة عضلات الذّراعين، والكتفين، والظّهر، والسّاقين، ويُمكن ممارسته كالتّالي:
    • حمل الأنبوب باليدين.
    • رفع الأنبوب إلى الأعلى، لمستوى مقدّمة الصّدر، أو إلى مستوى الكتفين.
    • رفع الأنبوب إلى الأعلى حتّى تُصبح الذّراعان مستقيمتين.
    • خفض الأنبوب ببطء مرّةً أخرى إلى مستوى الكتفين.
    • تكرار الخطوتين السّابقتين 3-4 مرّات.

طرق أخرى تزيد الوزن

توجد العديد من الطّرق الصّحيّة لزيادة الوزن في حالات النّحافة والوزن القليل، ويُذكر منها ما يأتي:
  • تناول الطّعام باستمرار: إذا كان الشّخص يُعاني من نقصان الوزن؛ فإن شعوره بالشّبع عند تناول الطّعام يكون أسرع؛ لذا من الأفضل تناول 5-6 وجبات صغيرة خلال اليوم، بدلًا من تناول 2-3 وجبات كبيرة.
  • تناول الأطعمة الغنيّة بالمواد الغذائيّة المغذّية: فللحصول على نظام غذائي صحي شامل، من الأفضل تناول الخبز الأسمر، والفواكه والخضراوات، ومنتجات الألبان، والمكسّرات، والحبوب.
  • تناول العصائر: فبدلًا من شرب مشروبات الصّودا، والقهوة، والمشروبات الأخرى قليلة السّعرات الحراريّة، والمواد المغذيّة؛ يجب على الشّخص استبدالها بعصائر الحليب، والفواكة الطّازجة، أو المجمّدة.
  • عدم تناول المشروبات قبل وجبات الطّعام: فشرب السّوائل قبل وجبات الطّعام يُضعف الشّهيّة؛ فمن الأفضل تناول المشروبات ذات السّعرات الحراريّة العالية مع الوجبات، أو بعد نصف ساعة من تناول الوجبة.
  • تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرّئيسيّة: فعلى الشّخص تناول الوجبات الخفيفة؛ كالمكسّرات، وزبدة الفول السّوداني، والجبن، والفواكه المجففّة، والأفوكادو، كما يُنصح بتناول وجبة خفيفة قبل النّوم.
  • إضافة الأطعمة عالية السّعرات الحراريّة عند تحضير الوجبات: فيُمكن لإضافة بعد المواد الغذائيّة إلى الأطباق كالجبن، والبيض المخفوق، والحليب أن يُساعد على اكتساب المزيد من الوزن.

أطعمة تزيد الوزن

توجد العديد من الأطعمة التي تزيد الوزن، فضلًا عن ممارسة بعض التّمارين، ويُذكر منها ما يأتي:
  • الحليب: يحتوي الحليب على مزيج من الدّهون، والكربوهيدرات، والبروتينات، ويعد مصدرًا غنيًّا بالفيتامينات، والمعادن؛ بما في ذلك الكالسيوم، ويحتوي على نسبة عالية من البروتينات الّتي تزيد من كتلة العضلات.
  • الأرز: يحتوي كوب الأرز على 200 سعرة حراريّة، كما أنّه مصدرٌ جيّد للكربوهيدرات؛ مما يُساعد على زيادة الوزن.
  • اللّحوم الحمراء: يُساعد تناول اللّحوم الحمراء على بناء العضلات، وزيادة الوزن؛ فتحتوي على البروتينات والدّهون التي تُعزّز زيادة الوزن.
  • المكسّرات وزبدة الجوز: يُساعد تناول المكسّرات بانتظام على زيادة الوزن؛ فيُمكن إضافة المكسّرات إلى العديد من الوجبات، بما في ذلك السّلطات؛ فتناول المكسّرات المحمصّة، أو النّيئة، أو الجافة يزيد من الوزن، ويزوّد الجسم بالعديد من الفوائد الصّحيّة.
  • خبز الحبوب الكاملة: فيحتوي هذا النّوع من الخبز على الكربوهيدرات المعقّدة التي تُعزّز زيادة الوزن.
  • النّشويّات الأخرى: فالنّشويات تزيد من نمو العضلات، والوزن، وتزيد من السّعرات الحراريّة للجسم، ومن هذه الأطعمة: البطاطا، وحبوب الذّرة، والكينوا، والفاصولياء، والقرع، والشّوفان، والبقوليّات، والبطاطا الحلوة، والمعكرونة، وحبوب القمح الكاملة.
  • السّلمون: يحتوي السّلمون على العديد من السّعرات الحراريّة، والدّهون الصّحيّة؛ لذا يُعدّ خيارًا رائعًا لزيادة الوزن، كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائيّة كالأوميغا 3، والبروتينات.
  • الفواكه المجففّة: فالفواكه المجففّة مصدر غني بالعناصر الغذائيّة، والسّعرات الحراريّة؛ ومنها الأناناس، والكرز، والتّفّاح المجفّف.
  • الأفوكادو: فالأفوكادو مصدر غني بالسّعرات الحراريّة، والدّهون، والفيتامينات، والمعادن.
  • الشوكولاتة الدّاكنة: تُعدّ الشوكولاتة مصدرًا غنيًّا بالدّهون، والسّعرات الحراريّة.
  • البيض: يُعدّ البيض مصدرًا غنيًّا بالبروتينات، والدّهون، والعديد من المواد المغذّية الأخرى.

المراجع

  1.  Aaron Kandola (30-5-2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid"، medicalnewstoday, Retrieved 13-1-2020. Edited.
  2.  Tim Jewell (24-6-2019), "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body"، healthline, Retrieved 13-1-2020. Edited.
  3.  Katherine Zeratsky, R.D., L.D. (31-8-2017), "What's a good way to gain weight if you're underweight?"، mayoclinic, Retrieved 13-1-2020. Edited.
  4.  Jenna Fletcher (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، medicalnewstoday, Retrieved 13-1-2020. Edited.
هل اعجبك الموضوع :
العناوين

    تم الكشف عن مانع الإعلانات

    الإعلانات تساعدنا في تمويل موقعنا، فالمرجو تعطيل مانع الإعلانات وساعدنا في تقديم محتوى حصري لك.
    ❤️ شكرًا لك على الدعم ❤️