القائمة الرئيسية

الصفحات


تتضمّن التمارين الرياضية اليومية العديد من التدريبات التي تساعد في تقوية عضلات الجسم كافةً، لاسيّما تمارين تقوية الذراعين، لكن يجب التأكد دائمًا من استخدام التمارين التي تتناسب مع الجسم، والتي لا تتسبّب بأي إصابات لأنسجة العضلات، وبشكلٍ خاص لمن لا يمارسون التمارين الرياضية بشكلٍ منتظم، حيث من الممكن أن تؤثر هذه التمارين سلبًا على الجسم بدلًا من أن يحصدوا فوائدها.
وفي السّطور القليلة القادمة، سنعرض عددًا لا بأس به من التّمارين الخاصة بتقوية الأذرع، والتي ستساعد في نحتها بشكلٍ جذاب، إلى جانب تعزيز تناسقها ومرونتها، مع مراعاة تقليل فرص الإصابات التي قد تحدث لها، وهذه التّمارين يمكن إضافتها إلى برنامج الرياضة الرّوتينية لكل ممارسي الرياضة بغض النظر عن جنسهم.
  • التمرين الأول
يمكن تسمية هذا التمرين بالضغط، لكنّه يختلف بعض الشيء عن تمارين الضغط المعروفة لدى الجميع، ويعتبر هذا التمرين مفيدًا لعضلات الجزء العلوي من الجسم بأكمله، ويمكن البدء به بالاستلقاء على البطن، ثم رفع الجسم على الذراعين المتباعدين بمسافة 10 سم عن الكتفين، مع مراعاة المباعدة بين الساقين بزاوية 30 درجةً وتثبيت مشط القدم على الأرض.
ثم يتوجّب شد عضلات البطن والورك مع أخذ شهيق عميق، ثم ثني المرفقين نحو 90 درجةً، والهبوط بالجسم قليلًا، ثم رفع الذراع اليمنى إلى الأعلى بحيث يتحول الجذع إلى جانبه، ومن ثم العودة إلى نقطة البدء وتكرار التّمرين مع الذراع اليسرى وهكذا، ويُنصح بتكرار التمرين 12 مرةً لكل ذراع في البداية، ومن ثم زيادة عدد مرات التكرار على ألا يزيد عن 20 مرةً.
  • التمرين الثاني
يتميز هذا التمرين بكونه يقوي كافة عضلات الذراعين والكتفين، ويبدأ بالجلوس على الأرض مع ثني الركبتين، ثم الانحناء إلى الخلف ووضع اليدين على الأرض خلف الجذع مع مد أصابع الكفين باتجاه الكعبين، ومن ثم رفع الجسم عن الأرض باستخدام اليدين والقدمين، والبدء برفع الذراع اليمنى إلى الخلف مع نقل وزن الجسم على الذراع اليسرى، ثم العودة إلى نقطة البداية وتكرار التمرين بالذراع اليسرى وهكذا، ويمكن تكرار التمرين من 10 إلى 12 مرةً في أول جلسة وزيادة التّكرار بحسب القدرة مع الوقت.
  • التمرين الثالث
هذا التمرين جيد جدًا لتقوية عضلات الذراعين العلوية، ويمكن البدء به بأخذ وضعية تمارين الضغط، وأخذ شهيق عميق مع شد عضلات البطن والوركين والفخذين للحصول على نتائج أفضل، مع مراعاة إبقاء الكفين بمحاذاة الكتفين طوال التمرين، ثم الضغط وشد الجسم لرفعه إلى الأعلى على الكفين ومشطى الأقدام، ولكن يُفضل البدء برفعه قليلًا وزيادة مسافة الرفع شيئًا فشيئًا، أي يمكن رفعه حتى يشكل المرفقين زاوية 90 درجة مع الأرض، ثم زيادة الرفع حتى تمام طول الذراعين، ومراعلة أن يتزامن الشهيق مع رفع الجسم والزفير مع هبوطه، ويمكن تكرار التمرين لحوالي 10 مرات في أول جلسة.
  • التمرين الرابع
هذا التمرين مفيدٌ جدًا لعضلات الذراعين العلوية، والجذع، والساقين، وأسفل الظهر أيضًا، ويبدأ بالاستلقاء على البطن مع إراحة الجبين على الأرض، ثم المباعدة ما بين الساقين على امتدادهما، ومد الذراعين للأمام وتوجيه الكفين إلى الأسفل مع مراعاة المباعدة بينهما، ثم البدء بشهيقٍ عميق مع رفع الذراعين والساقين على امتدادها عن الأرض وللأعلى قدر المستطاع لمدة 5 ثواني، ومن ثم خفضهما للأسفل ببطء مع الزفير، ويمكن تكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة في أول جلسة.
  • التمرين الخامس
يبدأ هذا التمرين بأخذ وضعية تمارين الضغط، وهو مفيد لتقوية عضلات الذراعين بأكملها مع الكتفين، كما يساعد في تقوية عضلات القلب ومعدل ضرباته. بعد اتخاذ الوضعية الصحيحة، يتوجب رفع الجسم على امتداد الذراعين مع شد عضلات البطن والوركين والفخذين، ثم تحويل كامل وزن الجسم على الذراع اليمنى ورفع اليسرى ووضع كفها على الكتف الأيمن، ثم إعادة الذراع اليسرى على الأرض، وتحويل كامل وزن الجسم عليها ورفع اليمنى ووضع كفها على الكتف الأيسر، وهكذا بالتناوب حتى يتكرر 10 مرات لكل ذراع..
هل اعجبك الموضوع :
العناوين

    تم الكشف عن مانع الإعلانات

    الإعلانات تساعدنا في تمويل موقعنا، فالمرجو تعطيل مانع الإعلانات وساعدنا في تقديم محتوى حصري لك.
    ❤️ شكرًا لك على الدعم ❤️